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【健康科普】谈谈健康四大基石
发布时间: 2018-09-05
 
 

 

你了解过什么是健康生活方式吗?

健康生活方式指有益于健康的习惯化的行为方式。表现为生活有规律,没有不良嗜好,讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生,讲科学、不迷信,平时注意保健、生病及时就医,参加积极有益健康的文体活动和社会活动等等。

随着社会的发展和人民生活水平的提高,膳食不合理、运动不足和吸烟已经成为我国居民患慢性病的三大行为风险因素。目前比较公认的健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡等4个方面,它们也被称为健康四大基石。

 

 

谈谈健康四大基石

 

【之一】                   

合理膳食

 

合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。各种食物所含的营养成分不完全相同,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此食物多样,才能满足人体各种营养需求,达到营养平衡,促进健康的目的。

《中国居民膳食指南(2016)》,为平衡膳食提出权威性指导意见。

一日三餐要合理安排,定时定量。早饭吃好,午饭吃饱,晚饭吃少。也就是说早饭要天天吃,并且营养充足,午饭要吃好,晚饭要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,零食作为一日三餐之外的营养补充可以合理选用。要少吃油脂高、过甜、过咸的食物。

在日常生活中应注意:①每顿饭要吃饱,但不吃撑;②不成为饭菜的“清扫工”——有人在吃饭饱后,看到还剩一点饭菜,往往就想把它吃干净,经常这样,会导致能量摄入过量;③不宜经常在外就餐;④吃自助餐时要适量。

另外水是一切生命必需的物质。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。成年人日均饮用水1500-1700毫升。饮水应少量多次,不能等到口渴时才喝水。饮水最好选择白开水。

 

我国居民传统的膳食以谷类为主,但随着经济发展、收入增加和生活水平提高,动物性食物的消费量已经大大增加。动物性食物提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。

谷类食物是人类最好的基础食物,也是最经济的能量来源。

以谷类为主的膳食既可提供充足的能量,又可避免摄入过多脂肪含量高的动物性食物,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。我国以谷类为主的传统膳食是有利于健康的,我们应该保持我们的膳食模式,不要盲目追求西方的膳食模式。

提倡膳食中谷薯类食物提供的能量达到全部能量一半以上。一般成年人每天应食用250-400克的谷薯类及杂豆等食物

有些人认为富含碳水化合物的谷类、薯类食物,如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖,这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中,脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。在重量相同时脂肪提供的能量是碳水化合物的两倍多。相对于碳水化合物和蛋白质,富含脂肪的食物口感好,能剌激人的食欲,因此容易使人吃得过多。

 

蔬菜含水分多,能量低,可以提供微量营养素,蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等,是胡萝卡素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

蔬菜种类很多,不同蔬菜的营养价值相差很大。根据颜色深浅可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。因此在选择蔬菜时,应从以下几个方面考虑:①选择新鲜和应季蔬菜;②尽可能食用多种蔬菜;③应特别注意摄入深色蔬菜,使其占到蔬菜总摄入量的一半;④注意增加十字花科蔬菜(白菜、萝卜、油菜、芥蓝等) ,菠菜,菌藻类食物的摄入;⑤避免蔬菜储存时间过长;⑥腌菜和酱菜含盐较多,维生素损失较大,应少吃;⑦吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食,以避免能量摄入过多;⑧每天摄入多种蔬菜,总量应达300- 500克。

蔬菜营养价值也受烹调加工方法影响。加热烹调可能降低蔬菜的营养价值,烹调蔬菜的正确方法是:先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。番茄、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后食用。

多数新鲜水果富含水分,是维生素C、胡萝卡素、B族维生素、钾、镁、钙和膳食纤维的重要来源。红色和黄色的水果如芒果、杏等含有较多的胡萝卜素;枣类(鲜枣、酸枣),柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中富含维生素C;香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等富含钾。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

蔬菜种类远远多于水果,而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)里的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,所以水果不能代替蔬菜。在膳食中,水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,而且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素的影响,所以蔬菜也不能代替水果。我国成年人每天应吃水果200-350

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

 

奶类营养成分齐全、比例适宜、容易消化吸收。例如牛奶富含钙、磷、钾等矿物质,而且容易被人体吸收,是膳食钙质的极好来源。儿童青少年经常饮奶有利于生长发育和骨骼健康。饮奶可以增加钙的摄入量,能促进骨量的增长,还能促进肠道里乳酸菌的生长,有利于人体对钙和其他矿物质的吸收,对骨和牙齿的生长发育起到积极的促进作用,增强了防病抗病的能力。中老年人饮奶可以减少骨质丢失,有利于骨健康。

目前我国居民每人每天钙的摄入量不到400毫克,是适宜摄入量的一半。蔬菜、谷薯类食物是膳食钙的主要来源,奶类或奶制品提供的钙不到7%。其实饮奶是改善我国居民钙摄入不充足的方便、经济、有效的措施。建议每人每天饮奶300克,或食用相当量的奶制品。

大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素,而且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质……对老年人和心血管病患者是一类很好的食物,适当多吃大豆及其制品可以增加农村居民优质蛋白质的摄入量,也可防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响。

建议每人每天摄入25克以上大豆或相当量的豆制品。以蛋白质计,40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。

 

膳食要清淡少盐,不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的膳食问题。

人群的血压水平和高血压的患病率都与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人和有家族性高血压的人,其血压对食盐摄入量的变化更为敏感,膳食中的食盐如果增加或减少,血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律,变成昼高夜也高,这时发生心脑血管意外的风险就大大增加。超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。

我国城乡居民每人每天食盐的平均摄入量为12克,是世界卫生组织建议值的2.4倍。为了预防高血压这种危害严重的慢性病,倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。食盐摄入量每人每天不要超过6(包括酱油、酱菜、酱中的食盐量)

在日常生活中应注意:

①逐步改变口味过咸、过重的习惯,减少过量使用食盐和酱油。

②限制每天食盐的使用。可以用限盐勺来控制盐的摄入。对每天食盐摄入采取总量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。

③一般20毫升酱油中含有3克食盐,10克黄酱含盐1.5克,在用酱油和酱类时,应相应减少食盐用量。

④在烹调时,使用少许食醋可以提高菜肴的鲜香味,满足口感的需要。

⑤加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具量取更为准确。

⑥减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。

 

烹调油在日常饮食中是不可缺少的。脂肪是人体能量的重要来源之一,也是人体的重要组成成分,它可以保护体内的所有脏器,维持体温恒定。脂类还是构成神经系统的主要成分,并与人类的生育能力有重要关系,脂溶性维生素的吸收利用也离不开脂肪。但是脂肪摄入过多可以增加肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。目前我国城乡居民平均每天消费烹调油42克,远远超出《中国居民膳食指南2016》推荐的25-30克。

我国居民经常消费的烹调用油有大豆油、花生油、菜子油、玉米油、棉籽油、橄榄油、芝麻油等。不同的烹调用油由于脂肪酸构成的不同,其营养特点也不同。因此,在选用烹调油时应注意:

①选用多种植物油,经常更换烹调油的种类。

②多选用植物油,如花生油、大豆油、橄榄油、茶油等,少用或不用动物油。

③使用控油壶。

④少用油煎、油炸的烹调方法。油煎炸后的食物,能量会增加许多;富含淀粉类的食品,如面粉类、薯类食品等,油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分,不宜多吃。

⑤多采用炖、焖、蒸、拌等方法。

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